Subscribe: iTunes | Android | RSS | Stitcher |Acast

Vem?

• 02.10 Vem är Gourgen?
• 02.45 Gourgens resa med löpningen. Olympisk lyftare. Tävlingar, proffsambition. Förslitningsskador -> Slut på olympisk lyftning. Studerade idrottsvetenskap. Frilanslärare, konsult i 10 år – Anatomi, biomekanik, fysiologi, kost mm. Gourgen gillar naturen och därefter hittade han löpningen. 
• 5.20 Han träffar Lee Saxby – en av världens främsta experter inom löpteknik.
  • Lärde sig springa med rätt teknik när han fick se sig själv springa på video
  • Fotens funktion – Hur påverkar moderna skor vår teknik och skadorna vi får? Minimalistiska skor, “barfotaskor”.
  • BTR påbörjades i Sverige 2014
• 0930. Vem är Lee Saxby?
  • Kanditat-examen utbildning och masters-examen i idrottsvetenskap med inriktning biomekanik
  • Lee insåg tidigt vikten av fotens funktion för teknik och skadebenägenhet när man idrottar
  • En av världens främsta expert inom barfotalöpning, som är ett verktyg för att kunna ha rätt teknik.
  • När man lär sig rörelser är det viktigt att komma ihåg:

 “…allt sker via det så kallade proprioceptiva systemet där en väldigt stor del av informationen kommer från sensoriska nervändar. Från kroppens känsligaste organ, som är fötterna. Som är något som vi tenderar att ignorera idag.”

• 13.15 Vi djupdyker i foten och vi diskuterar stortåns funktion
  • Stortån är ankare och hävarm – varför är stortån så mycket större än de andra tårna? Fysiska principer som är basis för löpningsteknik.
  • Stortåns riktning kan deformeras och tvingas upp i luften om man länge har fel formade skor (för trånga). Då kan man förlora den neurologiska kopplingen mellan CNS och stortån. 
  • De flesta skor har en “toe-spring”.
• 15.30 Gourgen berättar om Windlass-effekten
  • Stortån är uppbyggd för att kontrollera pronation (när fotvalvet faller inåt och sviktar).
  • Många överpronerar (faller inåt med foten), då faller ofta knät inåt. Det leder ofta till överbelastning i knäet och höfterna, som i sin tur påverkar ryggen i hållning, gång och förstås löpning.
• 18.00 Hur kan vi börja förbättra fotens funktion? Första steget är att börja med att förbättra stortåns 1. riktning. 2. rörlighet 3. styrka.
• 20.00 Praktiska tips för att förbättra stortårna:
  • Toega! Yoga för tårna. See vår guide för fotvård
  • Använd “tåga-övningar”, Yoga för tårna för att förbättra stortåns rörlighet, riktning och styrka.
  • Verktyg “tå-spridare”
    • Helst börja använda tå-spridare när du står och där du går
    • Du kan köpa dem hos Magnus TFP #018 – Fotarbetaren
• 22.00 Vad är Mortons syndrom
  • Är en klinisk term för den “moderna foten”, formade av de moderna skorna. Skor är Symmetriska, men foten är ju inte symmetrisk. Därför kläms tårna ihop när vi har moderna skor. Det leder till deformation och passivitet i hela foten.
  • Bild
• 23.30 Vad är  Hallus Valgus
  • Det är inte samma som Mortons syndrom, men ett vanligt symtom av Mortons syndrom.
  • bild
• 25.00 Hur lång tid tar det att “fixa fötterna” igen? Alltså att få stortån i rätt riktning.
• 26.00 Vi pratar om tryck plattan “Plantar-Pressure-Plate” som de använder på BTR kursen. Varför använder de den på kursen?
  • Tryckfördelningen över hela foten och var tyngdpunkten är
  • Visar tydligt på problem i foten som man kan ha fått på grund av skor
  • Bra information att utgå från när man sedan ska göra något åt problemen. Analysen utgör en basis för åtgärder.
• 27.20 Barfotaskor vid träning är inte för alla – Börja långsamt
  •  Vissa deformationer eller genetiska problem går inte att åtgärda med idrottande i minimalistiska skor
• 28.30 Screening-systemet, flera rörelse- och rörlighetsanalyser – jämför med FMS
  • BTR screenen grundar sig i våra naturliga rörelsemönster, som vi kan se på barn
  • Kroppsmassa/Kontaktyta med marken är stor relativt andra djurarter.
  • Detta gör att våra rörelser som djurart är väldigt komplexa och tar lång tid för barn att lära sig. Tar flera år att lära sig springa för våra barn men kan ta en kvart för vissa fyrbenta djur
  • Löpning byggs upp av enklare motoriska färdigheter som att stå, hoppa, stå på ett ben, sitta på huk osv.
  • Om vi inte kan dessa enklare färdigheter kommer vi också ha svårt att löpa med bra teknik.
  • Dessa färdigheter analyseras i screening-systemet och sedan används informationen för att välja rätt åtgärder.
• 32.00 Varför ska en löpare kunna sitta på huk (squat)?
  • Man för underbenet över foten i det sagittala planet, vår primära rörelsebana
  • Om man tappar denna förmåga påverkar det vår löpteknik genom att vi kompenserar genom att föra underbenet i ett annat rörelseplan.Vilket leder till inåt- och utåtriktning av knäna, vilket ökar skaderisken. Den vanligaste skadan hos löpare är i knäna.
• 35.00 Hur ska man som löpare förbättra sin squat/huk-sittning/knäböj?
  • Rörelsebegränsning (mobility) påverkas av 2 faktorer: neurologiska och mekaniska faktorer.
    • Neurologiskt: Hur man tränar och vilka rörelseomfång man tränar. (Range Of Motion)
      • Vi jobbar ofta med vadmuskeln i förkortat läge (på grund av sittande och att vi har klack på skon). Då utvecklar vaden en så kallad: ->Stretchreflex

Man blir stark i de rörelseomfång man har tränat i!!

• • • Mekaniskt: Fotens form och struktur
      • Hög och stelt fotvalv, som man ofta får av trånga skor som är en samling av tärningsformade ben, kan i slutändan leda till rörlighetsproblem.
      • Fotens muskler kan alltså “felställas” temporärt av trånga skor, och om man använder dem ofta och länge kan foten deformeras på lång sikt.
• 38.10 Dynamiska stretcher – varför använder BTR denna formen av stretch?

“På senare tid har man visat att statisk stretching har väldigt liten effekt på rörligheten.”

• • Ballistisk & dynamisk stretching gör att man kan komma längre i rörelserna så att man kan bygga styrka i de yttre rörelseomfången.
  • Detta gör att man kan minska de mekaniska kompensationerna som görs och därmed minska skaderiskerna.
  • Fördelaktigt att göra innan löpning.
• 39.00 Born-To-Runs Movement mantra: 1. Hållning, 2. Tempo 3. Avslappning
  • Hållningen är den viktigaste delen, därför ordnar vi den först.
  • Påverkar starkt de andra faktorerna i din teknik
• 43.30 Vad är det vanligaste felet löpare gör när det kommer till hållning?
  • “Stolsittande hållning” – Dominant rörelsevana i modern kultur
  • Du blir skicklig på det du gör, dina vanor påverkar dina standard-rörelsemönster
  • Fel att förvänta sig att man ska kunna hålla sig i avslappnad bra hållning om man sitter ner 8h/dag
• 46.00 Hur ska vi lösa problemet med stolsittande hållning?
  • Att stå kan förvärra problemet.
  • Man ska jobba med att förbättra de grundläggande motoriska färdigheterna, som fotens funktion är viktig för.
• 47.35 Frekvensen (tempot) 170-192 (steg per minut) är bäst, varför?
  • Skickliga löpare håller sig i det spannet har forskning visat
  • Minska energiläckor genom att minska kontakttid i marken. Varje steg blir effektivare.(Muscle Tendon Elasticity)
• 48.30 Avslappning i löpningen
  • Armarna ska vara motsatt kraft till benen
  • Armarna är också hävarmar. För mycket rotation är inte bra, men inte för lite heller
  • För den genomsnittliga motionären (5-6 min/km): Slappna av i och håll armarna kompakt mot kroppen.
  • Få hjärnan att förstå vad du vill genom att spänna det du vill slappna av till 100% under en kortperiod, för att sedan slappna av. Jämför avslappningstekniken vi lärde oss av Lars-Eric Unesthål TFP#054
• 51.45 Återhämtningsträning och återhämtningslöpning.
  • De flesta av oss springer för intensivt!
  • Vi tränar i den aeroba zonen (syre finns tillgängligt). Det är fysiologiskt sett inte stress för kroppen eller cellerna.
  • Bästa sättet att bygga grunduthållighet som löpare är aerob träning.
  • Grundläggande förmåga för prestation och hälsa är god aerob förmåga.
  • Anearob träning “svälter” cellerna på syre.
• 56.15 Hur ofta ska man göra återhämtningsträning för löpning?
  • Helt individuellt
  • Bästa sätte är NNB – Noiseless nose-breathing (Tyst näsandning) vi reglerar intensiteten till näsandning.
  • När du inte kan göra NNB så har man passerat gränsen från aerob till blandning mellan aeroba och anaeroba systemet.
  • Tejpa munnen helst 60-90 min så bygger du din aeroba kapacitet och din hälsa.
• 57.50 Andning, Buteyko & kontrollpauser, jämför FLAWDs artikel om andning och vår intervju med Patrick McKeown TFP #055
  • Kronisk stress är vanligt idag, och drivs främst av det sympatiska nervsystemet. “Hyperstimulering” blir ett större problem ju äldre man blir.
  • Påverkar direkt dina andningsvanor och din andningsfrekvens.
  • Om man kan ändra sina andningsvanor och aktivera det parasympatiska nervsystemet kan man effektivt förbättra sin återhämtning och sin prestation.
  • Hyper-stimulering->Hyper-ventilering och korta andetag ->Syrebrist
• 1.01.35 Vad är nästa steg för lyssnaren?
  • Born-To-Runs kurser: 3 nivåer på 3 dagar. våra fundamentala rörelsemönster och fotens funktion.
  • Nivå 1, Analys av individen. Korrektiv träning och åtgärder. Screeningtest.
  • Nivå 2, Analys av löptekniken, med video, det man tror man gör är sällan sanningen. Självlärande övningar och tips för bätrre löpteknik och hälsa. Utgår från proprioception.  Minimalistiska skor används.
  • Nivå 3, Nya analyser från nivå 1 och 2. Samt sprinter och baklöpning. Teoretiska principer bakom traillöpning (asymmetriska ytor).
• 1.05.30 Var skriver man upp sig för kurserna?
  • BTRSportsClub -> Lista på föreläsningar
  • 90 min som är introduktion till kurserna. På föreläsningen kan du anmäla dig till kurser och work-shops.
• 1.06.00 Framtiden för BTR : MyFootFunction
  • Utvecklar MyFootFunction tillsammans med Lee Saxby
  • Träning av foten utifrån individuiellt anpassade åtgärder
  • MyFootFunction på IG – Övningar, uppdateringar om kurser och utbildning
• 1.09.30 Gourgens uppmaning till lyssnarna: Ta hand om fötterna. De bär kroppen hela livet.
  • Joe Nimble rekommenderas, går även att köpas av Magnus Björkholm, FreeFoot
  • Maila till FLAWD om du har frågor till Gourgen
• 1.11.00 KWINK – Knowing what I now know, vad hade Gourgen gjort annorlunda de senaste 10-20 åren?
  • Han hade kastat sina gamla skor

1. Born-To-Run (Hemsida)
2. Gourgen
3. MyFootFunction på IG

1. Born-To-Run
2. Windlass-effekten
3. Magnus Björkholms tåspridare
4. Mortons syndrom
5. Hallus Valgus
6. Muscle Tendon Elasticity
7. Buteyko
8. BTRSportsClub -> Lista på föreläsningar
9. Joe Nimble
10. Magnus Björkholm, FreeFoot
11. MyFootFunction
12. MyFootFunction på IG
13. FLAWD (Email)
14. Länk till all forskning som Gourgen hänvisar till

Personer vi nämner

• Lee Saxby: 
• Dan Lieberman 
• Dr. Mick Wilkinson

TACK!